Розминка перед тренуванням триває 8-15 хвилин і складається з легкого кардіо, суглобової гімнастики та динамічних рухів, а статичну розтяжку залишають на після заняття.
Саме цей порядок найчастіше плутають, і холодні мʼязи тягнуть до початку роботи. Матеріали про фізичну активність і здоровий побут публікуються на порталі veed.com.ua.
Навіщо потрібна розминка
- Підвищує температуру мʼязів, завдяки чому вони стають еластичнішими
- Прискорює кровообіг і готує серцево-судинну систему до навантаження
- Збільшує рухливість суглобів і виділення суглобової рідини
- Налаштовує нервову систему на роботу і покращує координацію
- Психологічно переводить у робочий режим
Практичний ефект простий: з розминкою перші підходи даються легше, а ризик неприємних відчуттів у суглобах і звʼязках нижчий.
Чому статична розтяжка до тренування не потрібна
Статична розтяжка це утримання положення на 20-60 секунд. Вона корисна, але перед силовим навантаженням має зворотний ефект: розтягнутий і розслаблений мʼяз тимчасово гірше розвиває зусилля.
- Перед заняттям потрібні динамічні рухи, які розігрівають і готують
- Статичну розтяжку логічніше робити після заняття або окремою сесією
- Виняток це гімнастика та інші види, де потрібна гранична амплітуда, але там свої протоколи
Порядок розминки
- Загальний розігрів 5-7 хвилин. Швидка ходьба, бігова доріжка, велотренажер, скакалка в спокійному темпі
- Суглобова гімнастика 3-5 хвилин. Обертання зверху вниз: шия, плечі, лікті, запʼястя, таз, коліна, стопи
- Динамічна розтяжка 3-5 хвилин. Махи ногами і руками, випади з проходом, нахили в русі
- Специфічна частина. Кілька легких підходів тієї вправи, з якої почнете, з мінімальною вагою
Четвертий пункт пропускають найчастіше, а він найважливіший у силовому тренуванні: мʼязи мають згадати саме цей рух перед робочою вагою.
Що робити за типами тренування
| Тип заняття | Акцент у розминці | Тривалість |
|---|---|---|
| Силове | Суглоби плюс легкі підходи вправи | 10-15 хв |
| Біг | Ходьба, махи, біг підтюпцем | 8-12 хв |
| Ігрові види | Координація, різкі зміни напряму | 12-15 хв |
| Плавання | Плечі, спина, сухопутна частина плюс легкі доріжки | 10-15 хв |
| Йога, пілатес | Дихання, мʼяка мобілізація | 5-10 хв |
| Велосипед | Спокійний темп на старті | 10 хв |
Коли розминка потрібна довша
- У холодну пору року і на вулиці
- Уранці, одразу після сну
- Після тривалого сидіння за столом
- Якщо вам понад 40 і є скутість у суглобах
- Після перерви в тренуваннях
- Перед заняттям із великими вагами або високою інтенсивністю
Заминка після тренування
Це не те саме, що розминка, і вона теж має сенс.
- Знизьте інтенсивність поступово, не зупиняйтесь різко
- 5-10 хвилин спокійної ходьби або легкого кардіо
- Статична розтяжка опрацьованих груп по 20-30 секунд на кожну
- Спокійне дихання для повернення пульсу до звичного
- Не тягніть до болю: відчуття має бути терпимим натягом
Приклад розминки на 10 хвилин
- 5 хвилин швидкої ходьби або велотренажера в спокійному темпі
- Обертання шиєю: нахили вперед і до плечей, повороти, по 5 разів
- Обертання плечима вперед і назад, по 10 разів
- Обертання запʼястями і ліктями, по 10 разів
- Нахили і повороти корпусу, по 8 разів у кожен бік
- Обертання тазом, по 8 разів
- Махи ногами вперед і вбік, тримаючись за опору, по 10 на кожну
- Присідання без ваги, 10-15 разів
- Випади з проходом, 8 кроків
- Два легкі підходи першої вправи з мінімальною вагою
Ця послідовність працює для більшості силових тренувань і займає рівно стільки, скільки займає розігрів тіла до комфортного стану.
Типові помилки
- Починати тренування одразу з робочої ваги
- Робити статичну розтяжку замість динамічної перед заняттям
- Обмежуватись кількома обертаннями шиєю
- Розминати лише ту групу, яку плануєте тренувати
- Робити розминку в надто швидкому темпі й втомлюватись до початку
- Пропускати заминку і різко зупинятись після кардіо
- Тягнутись через біль
- Скорочувати розминку, коли бракує часу, замість скорочення самого тренування
Часті питання
Скільки має тривати розминка
Зазвичай 8-15 хвилин. Орієнтир це відчуття тепла в тілі, трохи прискорене дихання і легкість у суглобах. Якщо після розминки ви втомлені, вона була надто інтенсивною.
Чи можна розминатись удома перед залом
Частково так, але якщо між домом і залом ви йшли по холоду або їхали півгодини, ефект здебільшого зійде нанівець. Загальний розігрів краще робити на місці.
Чи можна розминатись під музику в темпі
Можна, але стежте, щоб темп не змушував робити рухи ривками. Розминка виконується плавно, і швидка музика часто провокує поспіх саме в суглобовій частині, де він найменш доречний.
Що робити, якщо суглоби хрустять під час розминки
Якщо хрускіт безболісний і зникає після кількох повторень, це зазвичай не є проблемою. Якщо він супроводжується болем, набряком чи обмеженням руху, варто показатись лікарю, а не розробляти суглоб через силу.
Чи потрібна розминка перед прогулянкою
Перед спокійною прогулянкою ні: сама ходьба і є поступовим розігрівом. Перед швидкою ходьбою в темпі або скандинавською ходьбою кілька хвилин суглобової гімнастики не завадять.
Що робити, якщо мало часу
Скорочуйте основну частину, а не розминку. Коротке тренування з нормальною розминкою безпечніше й ефективніше за довге з холодного старту.
Чи допомагає розминка від крепатури
Напряму вона крепатуру не прибирає: та зʼявляється через мікропошкодження мʼязових волокон. Але поступове входження в навантаження і заминка зазвичай роблять наступний день комфортнішим.
Чи можна замінити розминку гарячим душем
Душ підвищує температуру шкіри, але не готує суглоби і нервову систему до роботи. Як доповнення це непогано, як заміна ні.
Чи потрібна розминка перед силовою вправою на одну групу
Загальна частина все одно потрібна, а специфічну робіть саме під цю вправу: кілька підходів з малою вагою в тій самій амплітуді. Це найкраща підготовка до робочих підходів.
Головне
Розминка це 8-15 хвилин у порядку: легке кардіо, суглобова гімнастика, динамічні рухи і кілька легких підходів основної вправи. Статичну розтяжку залиште на після тренування, бо перед навантаженням вона тимчасово знижує силу. Якщо бракує часу, скорочуйте основну частину, а не розігрів.