Екзогенний мелатонін є синтетичною версією природного гормону сну, стає дедалі популярнішим засобом для поліпшення якості сну.
За останні десятиліття все більше людей почали вживати мелатонінові добавки. Однак, попри те, що наукові дослідження підтверджують його ефективність для деяких людей, мелатонін не є універсальним рішенням для всіх проблем зі сном. Тому важливо розуміти, як працює мелатонін, коли та кому він корисний і в яких випадках слід звернутися до лікаря.
Мелатонін: що це?
Мелатонін є природним гормоном, що регулює циркадні ритми організму, які діють у 24-годинному циклі. Він відіграє ключову роль у регуляції циклів сну і часу бадьорості. У здорових людей з нормальним циркадним ритмом мелатонін починає вироблятися ввечері, коли настають сутінки, що поступово призводить до відчуття сонливості. Вироблення мелатоніну триває впродовж ночі, досягаючи свого піка приблизно через сім годин після заходу сонця. Вранці рівень гормону падає через вплив сонячного світла, що допомагає людині прокидатися.
Необхідність мелатоніну для сну
Мелатонін корисний для тих, хто має проблеми з засинанням. Прийом мелатоніну за годину до сну може посилити природні циркадні ритми та сигналізувати організму, що треба відпочивати. Це зазвичай корисно для людей із:
- низьким рівнем природного мелатоніну;
- тимчасовими проблемами зі сном через стрес або зміну часового поясу;
- роботою з нічними змінами.
Проте мелатонін не проявляє ефективність при боротьбі з пробудженнями вночі або тривалими періодами неспання.
Мелатонін для розладів сну
Мелатонін також допомагає людям із розладами сну, пов’язаними з порушенням циркадних ритмів. Наприклад, люди, які мають не 24-годинні цикли сну, деякі з яких є сліпими та мають порушений ритм дня і ночі. Прийом мелатоніну може допомогти синхронізувати їхні циркадні ритми із зовнішнім середовищем.
Крім того, мелатонін допомагає людям із розладом уповільненої фази сну та неспання. Цей розлад ускладнює засинання у звичайний час. Хоча мелатонін для сну не є основним засобом лікування цього розладу, його використання може сприяти засипанню раніше.
Мелатонін також може бути корисним для людей, які працюють у змінному режимі та мають труднощі зі сном через порушений графік.
Альтернативи мелатоніну
Проте мелатонін не підходить для всіх випадків безсоння. Різноманітні вітаміни для сну часто використовують разом з іншими методами, наприклад, когнітивно-поведінковою терапією при безсонні. Вона допомагає людям позбутись думок та поведінки, які заважають заснути. Крім того, якщо розробити здорові звички сну, такі як дотримання регулярного графіка, уникнення екранів перед сном — це може допомогти покращити якість сну без використання мелатоніну. Важливо створити комфортне середовище для сну.
Зверніть увагу на загальний стан здоров’я. Хронічний біль, апное сну та інші медичні проблеми можуть заважати спати. Тому їх лікування може суттєво покращити сон. Психологічні фактори, такі як стрес, тривога та депресія, також впливають на якість сну. Звернення до фахівця з психічного здоров’я може бути корисним у таких випадках.
Мелатонін може бути корисним у певних ситуаціях, але його не варто розглядати як універсальний засіб для сну. Розробивши здорові звички сну та усунувши основні причини порушень сну — це довгострокове вирішення проблем зі сном.